Наверное, у каждой мамы бывали моменты, когда ее ставил в тупик вопрос, что приготовить семье на ужин. Все популярнее становится планирование меню на целую неделю, ведь это помогает сберечь и время, и деньги. Но как спланировать меню с пользой для здоровья? Отвечает Тагли Питси, эксперт по питанию из Института развития здоровья.
По словам эксперта, за основу меню можно взять пирамиду питания, которая отображает пропорции различных продуктов для рекомендуемого недельного потребления. «Пирамида питания включает пять основных групп продуктов: овощи, фрукты и ягоды; картофель и злаки; молоко и молочные продукты; добавленные пищевые жиры, орехи, семечки и масличные культуры; рыба, мясо и яйца. Если готовить дома самостоятельно из свежих продуктов, можно лучше контролировать, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества», — говорит Питси.
Она уточняет, что пирамида питания отображает недельное количество пищи, которое требуется человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал. «Такова потребность в энергии у среднестатистической взрослой женщины, у худощавого мужчины с низкой физической активностью или у мужчины, приближающегося к пожилому возрасту, а также у 10–12-летних детей. Подростки, мужчины более крупного телосложения и люди, которые выполняют много физической работы или много тренируются, нуждаются в большем количестве энергии. В таком случае количество продуктов всех групп необходимо пропорционально увеличить. У детей дошкольного и младшего школьного возраста и у пожилых людей потребности в энергии, как правило, ниже, и для них количество всех продуктов необходимо уменьшить. Потребности в энергии у детей, конечно, зависят от возраста, но растущему организму особенно важно получать все необходимые вещества из всех групп продуктов», — подчеркивает Питси.
Фундаментом меню должны быть зерновые и овощи
Хотя нам нужны все основные группы продуктов, Питси рекомендует начать планирование недельного меню с нижней ступени пирамиды, где находятся злаки, картофель, овощи, фрукты и ягоды. «Количественно эти продукты должны занимать наибольшую часть рациона. К сожалению, исследования показывают, что на столе среднестатистического эстонца этих продуктов гораздо меньше необходимого. Это означает, что люди могут недополучать многих важных минералов, витаминов и клетчатки. Чтобы этого не произошло, нужно следить за тем, чтобы эти продукты потреблялись в достаточном количестве», — рекомендует эксперт.
Пирамида питания дает гибкие рекомендации и в каждой группе позволяет выбирать продукты, которые нравятся именно вам. «Например, если на ступени пирамиды изображена брокколи, но брокколи вам не нравится, то есть именно ее необязательно, можно выбрать какой-то более приятный для вас овощ. Важно, чтобы замена была из той же группы, причем не стоит употреблять один и тот же продукт постоянно. Это обеспечит получение необходимых нутриентов и снизит возможное потребление ненужных веществ», — говорит Питси.
Так называемые натуральные сахара можно употреблять, но сладости нужно ограничить
Вместе с тем большинству людей необходимо сократить количество мясных продуктов, белого хлеба, сладостей и сухих перекусов. «Действительно, на вершине пирамиды присутствуют также сладости и различные соленые и сладкие перекусы, но употреблять их не обязательно. Они там для того, чтобы показать количества, которые не следует превышать», — объясняет Питси.
Натуральных же сахаров, по словам эксперта, бояться не стоит. «Сахара присутствуют во фруктах и злаковых продуктах, а также к таким сахарам относится лактоза в молоке. Эти сахара наш организм использует для получения энергии. Однако стоит избегать добавленного сахара: например, прохладительных и соковых напитков, конфет, пирожных, сладостей. Беда этих продуктов в том, что они дают много энергии, но практически не содержат витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Если человек ест сладкое вместо чего-то другого, он лишает свой организм необходимых нутриентов, поскольку из сладкого он их не получает. Если же человек ест сладкое вдобавок к другой пище, то он с легкостью может перебрать калорий, что обернется лишними килограммами на талии и бедрах», — комментирует Питси.
По ее словам, самый легкий способ отказаться от сладкого – просто не покупать его домой. «Планирование меню на неделю в этом тоже очень поможет, поскольку даст возможность избежать эмоциональных покупок. Если вы будете закупать продукты в соответствии с пирамидой питания, у вас дома всегда будет достаточное количество полноценных перекусов. Если под рукой не будет печенья и конфет, на десерт можно съесть, например, фрукт. Достаточно продержаться так пару недель, и у вас больше не будет такой тяги к сладкому», — рекомендует Питси.
Питси советует более подробно ознакомиться с информацией о планировании меню на сайте toitumine.ee. Там можно найти советы по пищевым потребностям человека на разных жизненных этапах и вычислить ваше суточное потребление сахара и соли. Там же можно проанализировать свой рацион при помощи программы Nutridata (tap.nutridata.ee) и посмотреть примеры меню.
